田径核心力量训练,田径核心力量训练计划
1.田径竞技运动经典训练方法
2.中长跑运动员需要怎样的训练？
3.怎么跳远跳的更远
大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!
一、小步跑
动作要领:
1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:
1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;
1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
二、高抬腿跑动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:
1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
三、后蹬跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
3.提高后蹬能力,加大步长。
教法要点:
后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。
四、后踢小腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。
2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。
主要作用:
1.体会扒地技术。
2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。
3.发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。
2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。
五、折叠腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。
3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。
主要作用:
1.体会折叠摆腿技术。
2.发展膝关节的`灵活性。
3.发展大腿后群肌肉力量。
教法要点:
1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。
2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。
六.小车轮跑
动作要领:
1.前三点要领同折叠腿跑。
2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:
1.体会摆腿的折叠技术。
2.体会足着地技术。
3.发展膝关节的灵活性。
4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。
教法要点:
1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。
2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。
七、大车轮跑
动作要领:
1.要点同高抬腿跑。
2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。
教法要点:
1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。
2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。
3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。
运用专门练习,要注意以下几个特点:
1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。
2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。
3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。
4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。
5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。
田径竞技运动经典训练方法
1、在进行田径运动的时候，其实我们所需要做的还是去锻炼专门的项目，在一定长的时间的练习下，起到的效果肯定是很好的。
2、锻炼的时候，核心力量的主要还是自己的腰腹力量，在进行锻炼这样的部位的力量的时候，其实所需要注意的还是要去提升自己的腹部肌肉的强度。
3、锻炼腹部的运动是很多的，仰卧起坐，两头起，登山跑，卧姿运动都是可以提升自己的腹肌的力量的，这需要一定的时间去积累的。
4、在进行别的运动的时候，其实在进行锻炼的时候，自己是需要做的比较多的一个就是我们在进行锻炼的时候，自己的腿部肌肉都是起到的一个爆发力的作用。
中长跑运动员需要怎样的训练？
田径竞技运动经典训练方法
田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。
(一)法特莱克训练
出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。
通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。
作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：
(1)提高了训练的负荷量
它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。
(2)仍然重视少量的高强度训练
海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。
(3)减少运动损伤的发生
由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。
当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。
(二)间歇训练
间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。
戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间歇跑后心率应达到170～180次/min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次/min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的统领地位。
间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP供能代谢能力)、中距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸供能代谢能力)和长距离(时间)中、低强度间歇训练(发展有氧供能代谢能力)等不同的间歇训练类型，至此间歇训练已成为20世纪田径训练中的一个机理清楚、效果显著和便于应用的耐力训练方法。
间歇训练在我国一直是一个运用普遍的耐力训练方法，但是也存在一些问题：
(1)很多教练员不清楚间歇训练仍然可以分为不同的强度类型，简单地将其直接与“高强度”挂钩，不仅缩小了该训练方法的运用范围，而且助长了训练强度比例的增加。
(2)对间歇训练的生理学机制缺乏深入了解，不能科学地设计和应用该训练方法，尤其是不能根据专项需求和运动员个体状况把控间歇训练的量与强度、训练与间歇等要素之间的关系，影响甚至削弱了该训练的质量。因此，在这些方面需要进一步加强学习和研究。
(三)“板块训练”模式
20世纪70年代，已达到极致的大运动量训练将世界竞技运动训练推到了一个必须思变的转折点，如何突破大运动量的瓶颈，如何在避免或减少大运动量所带来的运动损伤和过度训练风险的同时继续提高竞技运动能力，成为摆在当时竞技运动训练面前的重大研究课题。在该背景下，原苏联的维尔霍山斯基在长期和反复实验的基础上于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。
“板块训练”的问世同样源于田径训练。从20世纪50年代末期开始，维尔霍山斯基就开始从事田径跳跃项目的教练工作，在一次对运动员力量的长期训练效果的研究中，他的一名女受试者因故中断了实验，但在恢复训练后她的力量水平却出现了比没有中断训练受试者的明显提高。之后维尔霍山斯基对一组女子运动员进行了类似的实验，其结果证明当她们中断训练之后，其平均力量水平出现了高达30%的增长，他将这种现象称为“长期训练延迟效应”。维尔霍山斯基并没有止步于这一研究成果，在他随后对田径跳跃和短跑等项目运动员的跟进研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为2个阶段，并总结出以下原则：
◆“训练延迟效应”的形成分为2个阶段：积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于运用了高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员的最大力量和爆发力均出现下降，而到了实现阶段由于训练负荷的降低其力量能力出现暴发式“反弹”。力量指标在积累阶段下降的越多(在允许的范围内)，其延迟效应在实现阶段的增长则越大;
◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大(超出了机体适应的范围)，那么就会出现明显的竞技能力的下降，此时机体不仅不会表现出“训练延迟效应”，而且还会导致运动损伤;
◆“训练延迟效应”的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间，理论上说，训练延迟效应在实现阶段的大小和长短应等同于积累阶段负荷的大小和持续时间，所以运动员积累阶段训练负荷的最佳化(大小和时间)决定了运动员在实现阶段能否调动机体的最大潜能并最大化的获得训练延迟效应。一般认为，“长期训练延迟效应”的积累阶段应该为6～12周。
怎么跳远跳的更远
随着中长跑运动的快速发展，运动员的竞技水平越来越高，中长跑项目也逐渐成为典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项能力，体现了中长跑运动员的速度力量和速度耐力水平。
中长跑运动员的专项速度，速度力量，速度耐力是运动员与专项比赛时各个运动因素整体协调发展的综合训练效应。由于速度力量具有速度和力量的综合特征，因此对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素之一是速度力量。因而要达到好的运动成绩，速度力量训练是关键。
速度力量训练的特点
速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经―肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现,具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性。所以，在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到项目的特征上来运用。
速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。所以，决定中长跑运动成绩的主要因素之一是速度力量。
速度力量训练的主要方法及手段
美国中长跑教练员乔?维吉尔博士，对多名中长跑运动员身体素质测试表明:800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m以上的运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。
对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行 ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。以下练习方法对于提高成绩有大益处:
1、主要训练方法
⑴持续训练法
持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。
第一种：
是快速持续跑，一般持续时间45分钟～1小时，心率控制在160～175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。
第二种：
是匀加速持续跑，一般持续时间1～1.5小时，心率在开始阶段为145～ 160次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到165～ 180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，也是速度力量训练主要手段。
⑵重复训练法
重复训练法是不受间歇时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动员的体力恢复情况，进行下一次练习的方法。这种方法有助于提高训练负荷质量和有机体耐受乳酸堆积的能力。重复训练跑时，采用的段落一般为:中跑在200米~400米，6~8组；长跑在600~800米,6~10组。间歇时间控制在6分钟左右，一般心律恢复到110～120次/分时，开始下一次练习。间歇时建议运动员的心律恢复到110～ 120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。
⑶间歇训练法
间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，以达到提高运动员最后冲刺能力。间歇跑训练时，采用的段落一般为:中跑在100～400米，6~8组；长跑在600~1000米,4~6组。间歇时间控制在2分钟左右，一般心律恢复到120～ 140次/分时，开始下一次练习。这种方法是既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。
2、主要训练手段
⑴沙地跑练习
沙地跑训练对长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地作为速度力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑和在沙地做后蹬跑训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受较大负荷，这是其他训练不可能具有的功能。
因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果，这一点是极其重要的。
⑵水中跑练习
在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习，要比在任何其他器材上进行练习效果好得多。水中跑能加速运动员肌体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡，对于田径队训练，每到夏季快到时，都会去河流或水库游泳台训练，一般在下午四点至五点训练。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。
⑶柔韧性练习
柔韧性练习对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增加从多方面研究结果可以得出结论:柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。
⑷循环速度力量训练和超等长速度力量训练
这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练疲惫期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同训练刺激的结合。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高的心率。
循环速度力量训练的主要方法:
俯卧撑―――仰卧起坐―――纵向劈腿―――双杠双臂屈伸―――屈膝举腿―――引体向上―――直坐高抬腿―――腿外展―――腿内收―――爬绳―――直角坐撑―――挂臂悬重等。超等长速度力量训练可以用中长跑运动员在准备期的一般体能训练。
从多方面实践，得知超等速度力量训练对中长跑运动员特别有用。训练时必须以严格的形式进行。
超等长速度力量训练方法:
高抬腿跑―――踢臀跑―――跨步跑―――单足跳―――单或双足足尖上跳―――膝触胸双足跳―――跳起转体180°―――蛙跳―――双足跳绳等。接受训练者可以完成耗时20-25分钟的整个结构训练就会获得很好的速度力量训练效果。
速度力量训练中应注意的问题
1、合理分配全程体力
中长跑的合理技术是与运动员的体能、身体素质、专项能力等诸多因素密切联系的。中长跑运动员往往在全程的前半段或更多的时间里，在有体力、有能力的情况下技术表现良好,但是在后程、或者冲刺阶段，在较疲劳的情况下，技术变形比较明显，这也是中长跑运动员难以克服的技术难点。因此应该要求运动员合理地分配体力，加强疲劳状态下掌握合理技术的训练，提高这方面的技术水平。
2、加强躯干力量
由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。
3、提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力
中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差，加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。中长跑运动员的蹬伸迟缓无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌群上，由于这些小肌群明显缺乏力量，使蹬离地面的最后用力末节加速度大大下降。中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。
速度力量训练是关键
目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度力量作为训练的中心，速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。
因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大运动动作幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。
此外，教练员应该安排好运动员的力量训练计划，以便在重大比赛来临之前使速度力量水平达到最高点。在速度力量训练中，应遵循运动员的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。
因此，要结合中长跑运动员速度力量特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制订训练计划，选择训练方法手段，设计训练课的结构，恰当安排训练负荷强度与运动量。
跳远是一项需要技巧和力量的田径运动，要想跳得更远，需要从以下几个方面进行训练和提高：
一、提高身体素质
身体素质是跳远的基础，包括力量、速度、耐力、协调性和灵敏性等。因此，要进行全面的身体素质训练，包括跑步、举重、跳跃、俯卧撑等运动，以增强肌肉力量和耐力，提高身体的协调性和灵敏性。
二、掌握正确的技术动作
跳远的技术动作包括起跳、腾空、落地三个阶段。要想跳得更远，需要掌握正确的技术动作。起跳时，要保持身体平衡，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向前，两臂自然摆动；腾空时，要保持身体伸展，腿和手臂要协调运动；落地时，要保持身体平衡，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向前，同时屈膝缓冲。
三、进行专项训练
专项训练是提高跳远成绩的关键。可以进行以下专项训练：弹跳训练，通过跳绳、弹力训练器、台阶训练等方式，增强腿部肌肉力量和爆发力。核心力量训练，通过平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等方式，增强核心肌肉力量和稳定性。
速度训练，通过短跑、冲刺训练等方式，提高起跳速度和加速度。灵敏性训练，通过变向跑、反应训练等方式，提高身体的灵敏性和协调性。
四、合理安排训练计划
要想跳得更远，需要合理安排训练计划。可以根据个人情况制定每周的训练计划，包括训练强度、时间、次数等。同时要注意休息和恢复，避免过度训练导致受伤。
五、注意饮食和休息
饮食和休息也是跳远训练的重要方面。要注意饮食营养均衡，多摄入蛋白质、碳水化合物和维生素等营养物质。同时要注意休息和恢复，保证充足的睡眠时间。
总之，要想跳得更远，需要从身体素质、技术动作、专项训练、训练计划和饮食休息等方面进行全面的提高和训练。只有坚持不懈地进行训练，才能取得更好的成绩。