怎么开始练马拉松,普通人怎么练马拉松

1.马拉松训练方法

2.想参加马拉松，如何训练长跑？

3.我想参加马拉松全马，要怎么训练

4.跑马拉松的技巧方法 怎么跑马拉松

5.马拉松怎么训练

6.想要参加马拉松，怎么训练？

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

马拉松训练方法

马拉松是一项极限运动，不是所有人都可以跑一个半程马拉松或者全程马拉松，但是这两年随着马拉松的热度逐渐变高，很多地区都把马拉松作为城市发展的窗口，那么普通人通过怎么规划训练才能参加一次半程或者全程马拉松呢？做到人人都可以马拉松呢？

1、首先了解半程马拉松。

半程马拉松是是全程42.195公里的一半，通常情况下在两个小时完成，配速在550左右，普通人如果没有跑步的习惯，是不能尝试的，这么长的距离也跑不下来的，所以先了解半马的距离，清楚的知道跑完半马是一个什么概念，知道了这个距离我们有针对性的去解决这个问题。

2、养成良好的跑步习惯。

跑步和生活中的其他事情一样，我们不可能是一蹴而就的，需要我们逐渐培养自己的习惯，养成良好的跑步习惯，比如我们一开始跑步的时候先从三公里开始，逐渐到五公里，再慢慢的到十公里，十五公里，最后到半马的距离，这样身体的肌肉记忆不断加深，不断知道我们的极限。

3、赛前准备。

每一次跑马拉松，我们都需要充分的准备，不论是身体上的准备，还是装备上的准备还是物料补给上的准备，我们都需要提前搞好。在身体上，我们需要赛前需要多跑几次LSD，加强自己肌肉记忆，让自己适应这种前奏，良好的装备也有助于我们更好的完成比赛，此外我们需要合理的在补给点补充水分等，最后要强调一点的就是，跑马拉松一定要尊重自己的身体，身体的感觉最重要，不舒服了我们就停止比赛，做到安全第一。

想参加马拉松，如何训练长跑？

1、坚持训练，但勿训练过量；

2、缓慢加量，使每周跑量只增加10％；

3、注重恢复，一周训练时间为3-4天即可；

4、进行长距离跑，最佳时间为2个半小时到3个小时；

5、练习马拉松配速；

6、锻炼乳酸门槛跑；

7、补充碳水化合物，以保持健康并有助于马拉松训练的恢复；

8、多吃富含铁和维生素C的食物并尽量躲避伤痛；

9、比赛前2到3周减量，可让肌肉力量得到显著的增强以提高我们的运动水平。

我想参加马拉松全马，要怎么训练

长跑 长跑 1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。

2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍采用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。

3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。

一般人会在大约400~800米时产生假疲劳状态，坚持到1200~1500米时，假疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 立定跳远 第一步：

蛙跳

每天进行50MX2的蛙跳练习

蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳绳

数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步

动作

立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力

跑马拉松的技巧方法 怎么跑马拉松

新手吧？要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。

从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。

有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌，我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了）。进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的计划《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：

1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。

2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。

3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）

4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）

5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。

马拉松怎么训练

1、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

2、早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

3、恰当的饮食，在比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。没必要比平时多吃的太多，相比之下，确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更为重要。例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。

4、选择跑步饮料,和普通水相比，在比赛过程中更应该使用运动饮料。运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

5、选择马拉松的鞋子，首先，鞋子应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑。其次，在正式进行马拉松比赛之前，要提前做一个模拟比赛的测试，测试鞋子是否足够舒适，检查穿这双鞋子是否会出现水泡和脚伤。假如这双鞋让你感到困惑，那就尽早换一双。

想要参加马拉松，怎么训练？

1、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。

2、调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。

3、改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4、跑步要专心，可以听音乐，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。

5、选择合适的鞋子。

6、比赛前的饮食要仔细调整。

1、跑马拉松应该注意什么

马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

2、哪些人不适合参加马拉松

心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。

1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。

如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。

如果你是个中级跑者，给自己16周。

如果你是个高级跑者，可训练12周。

3、报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。

5、你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。

6、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。